เตรียมอาหารให้เหมาะกับผู้สูงอายุ ในสัมมนาวันสุดท้าย “อร่อยต่างวัย กำหนดอาหารเพื่อความสมดุล”


ในวัยสูงอายุร่างกายจะมีความเสื่อมถอยลง เช่น กระดูกพรุน ผิวหนังเหี่ยวย่น รวมถึงจิตใจ ความคิดต่าง ๆ ด้วย ซึ่งทั้งหมดนี้ส่งผลให้ภาวะโภชนาการของผู้สูงอายุลดลง ทำให้โรคต่าง ๆ เข้ามาง่ายขึ้น เปรียบเสมือนภูมิคุ้มกันแย่ลง โรคภัยไข้เจ็บก็จะมากขึ้น คุณพิมพ์อร สุขแล้ว นักกำหนดอาหาร จึงได้แนะนำ อาหารที่เหมาะกับผู้สูงอายุ อะไรบ้างที่ควรกิน อะไรบ้างที่ห้ามกิน กับสัมมนา “อร่อยต่างวัย กำหนดอาหารเพื่อความสมดุล” ในงาน  Money Expo Year-End 2018 โซน Good Living for Aging Society 

เมื่อร่างกายเสื่อมถอยลงทำให้โรคภัยเกิดง่ายขึ้น โรคที่พบมากในผู้สูงอายุจะมีอย่าง 3 อย่าง 1. การย่อยและการดูดซึมอาหาร 2. กระดูกและข้อ 3. ระบบประสาทและความจำของผู้สูงอายุ

1. การย่อยและการดูดซึมอาหาร

      • ผู้สูงอายุจะเคี้ยวลำบาก
      • ปุ่มรับรสเปลี่ยนไปรับรู้รสได้น้อยลง ทำให้ทานเค็มมากขึ้นเสี่ยงต่อโรคไต
      • ต่อมน้ำลายลดลง เวลากินก็จะจับปากเจ็บคอ
      • น้ำย่อยในกระเพราะไหลย้อน
      • น้ำย่อยลดลง
      • ย่อยโปรตีน และดูดซึม วิตามิน B12 ได้ลดลง
      • ลำไส้ขับเมือกน้อยลงทำให้ ท้องผูก
      • จุลินทรีย์ในลำไส้ลดลง
      • ดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง

ทั้งหมดที่กล่าวมานี้จะทำให้ผู้สูงอายุ “เบื่ออาหาร” ไม่อยากกิน ดังนั้นจะต้องแก้เป็นหาในการจัดอาหารของผู้สูงอายุโดย

      • ต้องเป็นอาหารชิ้นเล็ก อ่อนนุ่ม เพื่อให้ผู้สูงอายุเคี้ยวง่ายขึ้น
      • ควรทานอาหารรสอ่อน
      • อาหารควรมีน้ำเป็นส่วนประกอบพวก ต้ม, นึ่ง เป็นต้น
      • ลดของมันของทอด  ทานชา กาแฟในปริมาณที่เหมาะสม คาเฟอีนไม่ควรเกิน 300 มก./วัน  งดน้ำอัดลม
      • อาหารควรจะจัดเป็นมื้อเล็ก ๆ แต่ถี่
      • เสริมอาหารที่มีวิตามิน B12 จาก นม เนื้อสัตว์ ไข่ ชีส เนย ถั่ว เต้าหู้ เป็นต้น
      • เพิ่มไฟเบอร์ จะช่วยลดอาหารท้องผูก ลดการสะสมของไขมัน ควรรับประทาน 25 กรัม/วัน เช่น ผักสด 6 ทัพพี/วัน ผักสุก 4 ทัพ/วัน นอกจากนี้ยังช่วยลดอัตราการเกิดมะเร็งลำไส้ได้อีกด้วย
      • รับประทานโพรไบโอติก โยเกิร์ต นมเปรี้ยว และควรเลือกที่มีน้ำตาลน้อย กิมจิ ถั่วเน่า ซุปมิโซะ
      • ต้องทานน้ำให้ได้ 6-8 แก้ว/วัน และควรทานระหว่างวัน

2. กระดูกและข้อ

      • ในวัยสูงอายุจะ ดูดซึมแคลเซียมน้อยลง ทำให้การสร้างกระดูกน้อยลง
      • ผู้สูงอายุจะขาดวิตามิน D เพราะผู้สูงอายุอยู่แต่บ้านทำให้โดนแสงแดดน้อย
      • ผู้หญิงจะขาดโฮโมนเอสโตรเจน ทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุน
      • กล้ามเนื้อจะลีบ ส่งผลให้ล้มมากขึ้น กระดูกจะหักง่าย ต้องระวังให้มาก

ดังนั้นเราต้องควบคุมสิ่งเหล่านี้

      • ควบน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ไม่ผอมหรืออ้วนเกินไป
      • ทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง นมวัว หรือนมถั่วเหลืองที่เพิ่มแคลเซียม, ฟอสฟอรัส, แมกนีเซียม, วิตามิน C เพราะจะไปช่วยลดภาวะความเสื่อมของกระดูกได้
      • ต้องออกกำลังกาย
      • งดบุหรี่ เพราะบุหรี่มีสารทำให้กระดูกพรุน

3. ระบบประสาทและความจำของผู้สูงอายุ

      • ส่วนใหญ่ผู้สูงอายุจะเสี่ยงต่อโรคความจำเสื่อม พาร์กินสัน โรคซึมเศร้า ควรทานสารอาหารที่บำรุงประสาทและความจำ
      • โอเมก้า 3 จะช่วยบำรุงสมอง
      • ทานโคลีน ซึ่งจะพบมากใน ถั่วเหลือง ตับ ผักใบเขียว ช่วยเพิ่มสารสื่อประสาท
      • วิตามิน B 12 บำรุงสมองทั่วไป
      • สารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการพัฒนาความเสื่อมในร่างกาย เช่น ชาเขียว ช่วยให้ผู้สูงอายุจำได้ดีขึ้น แอนโทไซยานิน ผักผลไม้สีม่วง เบต้าแคโรทีน ผักผลไม้สีเขียว เป็นต้น

ไม่ควรเลี่ยงทานแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตเลย เพราะเป็นสัดส่วนที่เราต้องการมากที่สุดในสารอาหารที่จำเป็น แต่จะเลี่ยงจริง ๆ ทานแป้งที่ผ่านการขัดสีน้อยที่สุด เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮวีต แต่ถ้าไม่ทานเลยไม่แนะนำ

สรุปให้จำง่าย ๆ สัดส่วนสารอาหารที่เราควรทาน 2:1:1  แบ่งจานข้าวให้เป็น 4 ส่วน 2 ส่วนแรกให้เป็นผัก, 1 ส่วนให้เป็นข้าวหรือแป้ง และอีก 1 ส่วนให้เป็นเนื้อสัตว์หรือถั่ว(โปรตีน) ถ้าทำได้จะสุขภาพดีแน่นอน

ช่วงสุดท้ายคุณพิมพ์อร สุขแล้ว ได้สอนทำอาหารง่าย ๆ แต่มีสารอาหารครบถ้วนให้ผู้ชมภายในงานได้ชิมและชมกันด้วย สามารถรับชมคลิปสัมมนาเต็ม ๆ ที่ Facebook Good Living for Aging Society

 

 

อ่านต่อ

คุณมีความรู้สึกอย่างไรกับบทความนี้ ?

Rich Rich
0
Rich
X

Log in

When you log in You have agreed to comply with the User Agreement.

Funny Funny
0
Funny
X

Log in

When you log in You have agreed to comply with the User Agreement.

Love Love
0
Love
X

Log in

When you log in You have agreed to comply with the User Agreement.

Dislike Dislike
0
Dislike
X

Log in

When you log in You have agreed to comply with the User Agreement.

Poor Poor
0
Poor
X

Log in

When you log in You have agreed to comply with the User Agreement.